Кофеїн і сон: як аденозин, дози та час вживання впливають на відновлення

Трошки інформації про каву, а саме кофеїн.

Суть процесу. Отже інсує аденозин - побічний продукт клітинного метаболізму, який накопичується під час неспання і створює «тиск сну».  Блокуючи ці рецептори аденозину, кофеїн штучно маскує втому, розгальмовує нейронні ланцюги та сприяє неспанню. Проте він не усуває сам аденозин, який продовжує накопичуватися на фоні. Коли дія кофеїну закінчується, людина часто відчуває різкий "обвал" пильності і накриває втома.

Час впливу: Навіть дуже невеликі дози кофеїну покращують пильність і швидкість реакції майже миттєво, при цьому кофеїн залишається в організмі більше шести годин. Щоденне його вживання зменшує тривалість сну та робить його менш відновлювальним.

Безпечна добова доза: Для більшості здорових дорослих безпечним вважається споживання до 400 мг кофеїну на день.

Вміст кофеїну:

- Фільтр-кава (чашка ~240 мл): Близько 100–140 мг кофеїну. (Фільтр-кава зазвичай містить найбільше кофеїну через тривалий час екстракції меленого зерна водою).

- Американо (стандартне, 1 шот еспресо): Близько 60–80 мг. (Якщо американо роблять на подвійному еспресо – доза подвоюється)

- Чорний чай (чашка ~240 мл): Близько 40–50 мг

- Зелений чай (чашка ~240 мл): Близько 25–35 мг

- 1 таблетка Цитрамону містить 30 мг кофеїну (як чашка чаю)

- Чашка какао містить 10-20мг кофеїну. Це означає, що какао не бажано пити перед сном. тільки якщо у вас є інші плани)

Тому, якщо час сну починається десь о 12 ночі, то останню каву бажано пити за 8-10 годин, тобто десь до 14-15:00 для мінімізації впливу на відновлювальну функцію сну. Цитрамончик на ніч теж не кращий варіант)

Для ілюстрації знайшов свою стару фоточку з кавою)